El termino ansiedad se ha convertido en una palabra cotidiana en nuestro vocabulario pero, a qué nos referimos en el ámbito de la psicología cuando mencionamos dicho termino.

Mientras tenía una sesión de terapia con una consultante hace unos días, caí en la cuenta de que, aunque hablamos mucho de la ansiedad, dedicamos más bien poco tiempo a describir de que se trata, a que aludimos cuando la mencionamos.

En este post vamos a dar una definición de la ansiedad, también veremos cómo detectarla y aprenderemos cómo funciona, todo ello con la finalidad de contribuir a reducir las posibilidades de que esta emoción tome el control de nuestra vida, ojalá te sirva.

Aclaración importante antes de empezar

Tanto el miedo como la ansiedad, son emociones. En tanto que son emociones, ni la una ni la otra son patológicas, es importante tener claro que no son un problema en si mismas.

Con el miedo se tiene más claro, pero algo que observo es que se suele hablar de la ansiedad, en términos de problema o trastorno.

La ansiedad o el miedo, se vuelven un problema cuando por intensidad y/o frecuencia interfieren en tu vida, la bloquean o contribuyen a la evitación de aspectos valiosos para ti.

Comencemos por el miedo

El miedo es una emoción que sentimos en el aquí y ahora, en el momento presente.

Si mientras voy en un avión, se empieza a mover bruscamente y se apagan las luces, puedo sentir miedo, incluso algo más allá del miedo, pánico.

El miedo y el pánico son estados emocionales de activación, los cuales nos preparan para responder a un peligro. Habitualmente el miedo se activa ante situaciones que nos aterran y que están sucediendo en ese mismo momento.

El cuerpo se prepara para luchar o huir pero también puede paralizarse.

Si el miedo se activa mientras viajas en avión, probablemente tu respiración se tornaría agitada, el corazón latiría deprisa, los músculos se tensarían y un sudor frío podría atravesar tu frente.

¿Qué sería entonces, la ansiedad?

La ansiedad es una emoción muy similar al miedo y se activa cuando aparecen temores en relación al futuro.

Por ejemplo, si fueses la persona que ha vivido esa situación de terror en el avión, podría ocurrir que un día mientras decides que vas a hacer en tu próximo viaje, apareciese un pensamiento que podría ser algo así como “y si vuelve a pasar lo mismo en el avión” o “y si de repente no sale bien y….el avión cae…” un sudor frío podría descender de nuevo por tu frente, tú corazón se volvería a agitar y podrías pensar en ir a algún lugar de la península, sin embargo, estás en tu habitación con tu portátil, visitando un blog de viajes.

Ese conjunto de sensaciones similares a las del miedo, que se activan respecto a un temor futuro, constituyen el espectro que conforma la emoción que denominamos ansiedad.

¿Cómo puede la ansiedad tomar el control de tu vida?

Al tratarse de una emoción que se desencadena cuando pensamos hacia futuro, los pensamientos que activan la emoción de ansiedad anuncian probabilidades.

Los pensamientos hacia futuro son el combustible de la ansiedad y se extienden a medida que pasas tiempo con ellos, ramificándose como la copa de un árbol, cada vez un poco más, sumando poco a poco más posibilidades.

La ansiedad puede adquirir el control de nuestra vida, debido a que puede situarnos en un estado de miedo permanente y por lo tanto de activación constante. No es necesario que tus miedos estén presentes para sentirte en alerta.

En ese estado, lo más probable es comenzar a evitar lo que te da miedo (por ejemplo no sacar los billetes para tu viaje) o escapar en el ultimo momento (irte para casa cuando estas en la cola de embarque).

Habitualmente evitar o escapar de lo que podría dañarte, resulta un alivio. Es así, como esta emoción puede llegar a tomar el control de tu vida. El alivio a corto plazo se trasforma en desazón a medio y largo plazo.

¿Qué podría ser de ayuda para que la ansiedad no tome el control de tu vida?

Reconocer las pensamientos y sensaciones asociados a la ansiedad

Aprender a reconocer los pensamientos sobre amenazas futuras y como estos nos activan y hacen presente el futuro, resulta muy útil de cara a que la ansiedad no nos domine.

Si nos vamos al ejemplo que pusimos anteriormente, cuando a este chico le vienen estos pensamientos a su mente:

“y si vuelve a pasar lo mismo en el avión” o “y si de repente no sale bien y….el avión cae…”

El chico de nuestro ejemplo, podría decirse así mismo, algo como lo siguiente:

«Un momento, estos pensamientos son hacia futuro y están generando que me sienta inquieto. Yo estoy aquí, en mi habitación, sobre mi cama, con las manos encima del teclado de mi portátil. Ahora no esta ocurriendo nada que me inquiete”.

Decir que para poder hacer esto, tendría que haber un entrenamiento previo y la activación del cuerpo ser de baja a moderada. Ante una activación extrema, puede ser más recomendable aprender a respirar y bajar la activación del cuerpo poco a poco. Imagina que estás buceando en una playa llena de gente, probablemente no veas nada, necesitas que la arena se deposite de nuevo en el fondo para empezar a ver los peces, algas, piedras. Algo así ocurre con la activación cuando es muy elevada, lo primero es bajar la intensidad, la respiración es clave en esto. Es importante que sea a un ritmo lo más lento posible. Una forma de respirar que ayuda a bajar la activación es la respiración diafragmática, coges aire por la nariz, lo llevas hasta la zona del diagrama (puedes poner tus manos en tu abdomen para percibir mejor como se este se hincha) cuando está totalmente hinchado, vuelves a soltar el aire por la nariz.

Tomar perspectiva de los pensamientos y las sensaciones físicas

Una vez se ha hecho un reconocimiento de los pensamientos, las posibilidades de tomar distancia de los mismos pueden ser mayores. Además de reconocerlos, puede ayudarte a tomar perspectiva otra serie de estrategias como; escribir tus pensamientos en un papel o algún medio digital y leerlos en voz alta o para ti mismo, cantarlos, repetirlos etc. Este tipo de maniobras suelen favorecer la toma de perspectiva, el distanciamiento.

El distanciamiento es muy útil para que los pensamientos no tomen el dominio de nuestras acciones. Se trata de tomar conciencia de que los pensamientos y nosotros no somos la misma cosa. A veces este fenómeno lo conseguimos cuando hablamos con un amigo/a, le expresamos como nos sentimos y nos damos cuenta e incluso nos sorprendemos de nuestras propias ideas. También pasa cuando hablamos en voz alta con nosotros mismos.

Un recurso para tomar perspectiva es imaginarte a un amigo/a, contándote a tí lo que tú mismo estás pasando ¿Qué te parece lo que escuchas?.

Exponerte a tus miedos

Exponerte a tus miedos, es un recurso muy potente para que la ansiedad no te domine. Por desgracia, a veces es muy difícil y en ocasiones resulta complicado que sea el primer paso.

Cuando haces lo que la ansiedad te dice que mejor no hagas, lo infinito del mundo de los pensamientos se vuelve finito en la experiencia. Las ramificaciones mentales se callan en ese momento y en la mayoría de ocasiones podrás observar un contraste muy fuerte entre tus miedos y lo que en realidad termina ocurriendo. Estás experiencias son muy eficaces para que tú sistema entienda que eso que temías no era peligroso para ti.

Una recomendación

Las habilidades que he expuesto arriba, requieren tiempo y práctica. No tienes que desarrollarlas de golpe, ni aprenderlas todas. Normalmente se conectan entre sí. De manera que una te llevará a la otra. Si quieres empezar, como cualquier habilidad comienza por algún lugar y ve caminando.

Uno de los aspectos más importantes es desarrollar la habilidad para reconocer el combustible de la ansiedad, esos pensamientos controladores que prometen una respuesta a nuestra incertidumbre. Con esta habilidad se sienta la base a las demás, por lo que puedes empezar observando cuánto tu mente se pone en modo anticipador.

Nos vemos en el siguiente post. Cualquier duda o sugerencia puedes exponerla aquí debajo en los comentarios del post.

La semana pasada estaba desayunando en una cafetería, cuando de repente escuché en la mesa de al lado a dos chicos. Uno le decía al otro «tío, no mereces comerte ese desayuno, si al menos hubieses salido correr o algo…» a lo que su amigo respondió con una mirada confusa, como cuando no sabes realmente que has hecho mal.

No sé si os habrá pasado alguna vez, a mí me inspiro a escribir este post.

Por cierto, no os lo he dicho pero el amigo de este chico se había pedido un desayuno al estilo americano. Pensando en esta situación mientras escribo en la cafetería, se me ha antojado uno de estos desayunos aunque tocara otro día por aquí no los tienen.

El merecimiento y la comida

Las personas aprendemos reglas, algo así como ideas sobre el funcionamiento de las cosas en nuestro entorno.

Sí nos vamos al ejemplo del principio, la regla aprendida sería algo así como, determinada comida hay que merecerla, si no la mereces, no deberías consumirla. Para merecer determinado tipo de comida hay que hacer algo, cómo haber trabajado, haber hecho deporte etc.

Sí la persona ha aprendido, esta regla, el cumplimiento o incumplimiento de la misma se asociara con emociones agradables si se cumple o desagradables si no se cumple.

También puede haber ideas que se añadan a la regla como si comes sin merecerlo eres… o serás … rellena el hueco con algo que te resulte desagradable.

El problema de las reglas cuando se meten dentro del plato

Las reglas tienen un problema. Son rígidas, no sé adaptan.

A la regla no le importan los detalles particulares de la situación como por ejemplo ; si tienes o no tienes hambre, lo que te apetece o no en ese momento, si te encuentras en casa o de viaje con tus amigos/as…la regla es la regla.

Esto en relación a la comida puede resultar un problema. Ya que, nos complicará adecuar lo que comemos a nuestra circunstancia vital del momento. Lo cual es vital a la hora de comer.

Por otro lado nos hará sentir mal si comemos en una circunstancia que rompa la regla, con lo que puedes empezar a restringirte o a comer y sentirte culpable si no has cumplido con la norma.

Que ocurre si comes y sientes culpa

Sentirte culpable, después de comer puede conllevar que comer en base a tus apetitos se vuelva algo a evitar. De forma que progresivamente, el comer este regulado por normas estrictas, donde no haya cabida para el contacto contigo mismo/a.

Que ocurre si no comes y te restringes

Una vez la culpabilidad, deriva en que evites comer lo que quieras o la cantidad que te apetezca. La evitación de ciertos alimentos o su restricción puede llevar a que con el tiempo aparezcan patrones que empiecen a afectar a tu vida.

Las reglas no son el enemigo pero…

Las reglas no son el enemigo, sin embargo pueden serlo si no tenemos en cuenta nuestras necesidades o el entorno en el que nos encontramos.

Por ello lo ideal es combinar reglas que te ayuden a comer de manera equilibrada con poder estar en contacto contigo mismo/a para observar cuando quieres seguir la rutina de tu día a día basada en reglas y cuando puede ser relevante atender a tu cuerpo y sus necesidades, pudiendo combinar las reglas con las circunstancias particulares del momento, creando así un encaje flexible.

No tienes que merecer comer, eso te torturara, no tienes que compensar lo que comes, eso te esclavizara.

Una recomendación, observa tus reglas y las de los demás.

Para darte cuenta de las reglas propias o las de tus amigos o familia, puedes prestar atención a verbalizaciones que indican mandato. Verbalizaciones como debería, tendría, es necesario que o bien formulaciones condicionales como por ejemplo si no hago x, no puedo permitirme y.

Si puedes observar tus reglas y las de los otros será más sencillo que puedas tomar conciencia de que no son leyes a seguir sin rechistar , son guías que te pueden ayudar , atajos mentales para no pensar a lo largo de tu rutina, sin embargo no cuestionarlas o distanciarte de ellas puede llevarte a ser un tirano/a contigo mismo/a.Nos vemos en el próximo post, cualquier comentario es bienvenido.

Una de las emociones que acompaña a una depresión es la desesperanza. Algo así como si estuvieras caminando por una carretera desierta durante días y llegase un momento en el que dijeses, ya no hay nada que hacer . Se siente que no se puede salir y que difícilmente nadie puede ayudarte.

La desesperanza te invade, y dormir puede parecer la única forma de que el tiempo pase.

En ese estado, recuperarse no sé contempla como posibilidad.

Caminando por una carretera desierta

La fase de una depresión en la que prima la desesperanza es la más difícil de atravesar. En esta fase, los intentos de ayuda suelen ser rechazados y la persona se aísla.

No hay nada en la carretera, la vida se vuelve un sin sentido.

Es como estar en otra dimensión. En tu mente estás en esa carretera desierta. Por ello, cuando tú familia o amigos te tienden la mano para ayudarte, te parece algo imposible. Puedes pensar algo así como «aquí no hay nada, es imposible, nada tiene sentido». Desde fuera de esa carretera, puede resultar incomprensible, por ello los intentos de solucionar el problema en ocasiones lo agravan.

Hacia la salida de la desesperanza

Es importante tener en cuenta, que no se trata de que no tengas nada realmente a tu alrededor. Se trata más bien de que se siente que no hay nada.

Para que puedas empezar a mejorar, tienes que poder empezar a tomar contacto con esa realidad que perciben los otros, a este tratamiento en psicología le llamamos activación conductual.

Sin embargo, conseguir que eso ocurra en esta etapa puede ser muy difícil.

Puede ser mejor ir despacio, lo más importante si estás acompañando a una persona en este proceso, es comprender como se siente dentro de esa carretera.

La inercia inicial es intentar animar a esa persona, con la finalidad de que vuelva lo antes posible, a ser la de antes.

Sin embargo, si estás en esa carretera y no ves nada a tu alrededor y te dicen que ahí fuera te sentirás bien, podrás tomar un café y estarás mejor, puede sentirse casi como una burla.

Por eso puede ser recomendable, conocer el lugar emocional que habita la persona en ese momento. En ocasiones es mejor empezar después, para llegar antes.

El enriquecimiento de la carretera

Una vez se ha comprendido el lugar en el que se encuentra la persona, poco a poco, se puede intentar que conecte con esas cosas de las que está desconectado/a. Este proceso, tiene que ser muy individualizado ya que el ritmo se tiene que adaptar a la persona y las cosas que nos importan son diferentes, aunque pueda haber zonas comunes.

Es recomendable que este recorrido se realice en coordinación con profesionales de la salud mental.

La depresión, puede aparecer con variedad de niveles de afectación.La gravedad aumenta en función del grado de respuesta al entorno, es decir cuanto más desértica está la carretera de nuestra metáfora más grave suele ser el cuadro.

Así en ocasiones, se hace necesaria la incorporación de antidepresivos en combinación con psicoterapia y en otras ocasiones puede ser suficiente el trabajo unicamente con psicoterapia. Lo más importante es pensar, que es lo que mejor podría funcionar para esa persona en particular, informar a la persona de esas consideraciones y siempre que sea posible, tome la decisión de cómo quiere abordarlo.

Hay ocasiones en que la persona está tan separada del mundo, que solo con psicoterapia resulta imposible enrriquecer la carretera hasta convertirla en un jardín, en otras ocasiones no es imposible pero puede ser recomendable combinar ambos tratamientos, la información es clave en estos procesos.

Cultivando el jardín

Es importante tener en cuenta que lo más difícil suele ser los primeros pasos, para que empiece a aparecer contenido en esa carretera vacía.

Una vez se puede empezar a contactar con facetas del mundo dentro de la carretera, la persona va activándose, y la esperanza da unos pasos hacia adelante, esa propia esperanza sirve de inercia para que aparezcan otras cosas y así sucesivamente.

De manera que es como si hubiese que llegar hasta un punto, con mucho esfuerzo y cada vez las cosas se automatizasen más y fuesen más sencillas.

Es importante que la persona lo conozca en el momento que empieza a dar los primeros pasos, ya que esos pasos requieren un esfuerzo titánico, si la persona se imagina que eso va a ser permanente, puede aumentar la desesperanza y abandonar. Por ello, una vez iniciada la actividad puede ser bueno hacer incapie en que la dificultad mayor está en conseguir que los engranajes de la motivación se pongan en marcha, al principio es muy complicado que estos engranajes se muevan con soltura, ya que están oxidados y desengrasados, pero una vez el mecanismo motivacional se pone en marcha, poco a poco todo va resultando más sencillo, de manera progresiva.

Si sientes, que tienes que mantener tu físico, vestimenta o bien, cuidar mucho lo que dices o haces etc, porque si se produce algún cambio, podrías dejar de gustar a tu pareja. Como si estar en pareja, fuese similar a andar por un terreno inseguro, en el que, un paso en falso, pudiese suponer, el fin o un cambio en la relación. Este post, quizás pueda interesarte.

[Leer más…]